Хранителни режими за намаляване на теглото

[blago72]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

...Извод - тренирайте за повишаване на силата ако имате възможност и спазвайте хранителен режим, а не временна диета.
...
Тичането и въобще кардиото освен, че горят калории, с друго не Ви помагат(изключение ако прекалено много сте се заседяли и имате нужда от подобряването на общата физическа подготовка).
...

Любопитно - значи, ако искаме да сваляме, да вдигаме тежко в залата, вместо да правим аеробни упражнения.
И още нещо - за годините на участниците тук вероятно ще е по-полезно да подобряват сърдечно-съдовото си здраве, вместо бицепсите си.

[rulezz]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Любопитно - значи, ако искаме да сваляме, да вдигаме тежко в залата, вместо да правим аеробни упражнения.
И още нещо - за годините на участниците тук вероятно ще е по-полезно да подобряват сърдечно-съдовото си здраве, вместо бицепсите си.

Вярно е, че не трябва да се пренебрегва сърдечно-съдовото здраве и аеробната издръжливост. Но има един друг момент - с напредването на възрастта активното тегло, респективно и мускулната маса значително намалява. От това следва да се правят опити за запзването на възможно по-голямо количество - чрез силови тренировки. Тук отбелязвам, че спецификата и обема на упражненията трябва да бъде съгласуван с човек, който е наясно с нещата - за предпочитане са многоставни упражнения като клек, мъртва тяга, различни видове преса (лег, полулег, военна) и техните вариации като техниката е критична! Ако НЕ се правят с добра техника и под наблюдение от добър инструктор са възможни проблеми, особено при хора в напреднала възраст. В случай, че техниката и програмата са правилни няма място за притеснение. По-голямото количество активно тегло, особено в напреднала възраст води до по-добро качество на живот - дори и в дълбоки старини е добре човек да може да кляка, да се навежда, дори да си носи покупките от магазина.
Силовите тренировки също спомагат за сърдечно-съдовото здраве, но това е доста по-сложна материя и ще ми трябва малко време да изровя и преведа статиите и изследванията, които го потвърждават.
И помнете - силата никога не е слабост.

[s_s1]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

@
rulezz
Не знам защо, но всички мои опити да сваля килограми са почти неуспешни. Седмица гладуване и резултат 1 кг надолу. И то основно от течности, които съм изхвърлил. Месец преяждане и теглото ми е без промяна. Много трудно свалям, но и не качвам килограми. Приемам много малко въглехидрати, предимно 1 банан сутрин. Рязко, не всеки ден мога да хапна по 1 бонбона. Консумирам меса, риба, салати, сирена и маслини. Мисля, че основното е енергийния баланс, но дори както при мен много положителен не качвам килограми.
А е асолютно необходимо човек да се движи колкото може повече. Живея на село и до сега не съм видял дебел овчар. Лошото е че водя заседнал живот и не ми остава време за движение освен уйкендите.

[Bibo71]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Oт 2 седмици съм на "сушка". Никаква храна за 15 часа- от 19 вечерта- до 10 сутринта. Вода може(и трябва) да се пие на воля. Без ограничение на белтъчините. Намалени хляб(ръжен- по 1 филийка), без сладки неща от рафинирана захар или мед.
В общи линии:
10ч. тренировка с гири
10.30 хранене
14ч. - кардиотренировка
14.30 междинно- плодове(основно 1 ябълка+ цитруси)
18.30 Вечеря.

Засега върви добре- по около половин килограм на седмица, което е в нормалните нива.
Все пак имам да свалям 7-8 килограма до нормата, ако някой е с повече нагоре, предполагам ще сваля също повече.
Важното са тренировките за мускулна маса, защото в периода без храна, организма посяга първо към мускулите и чак когато няма накъде- и към излишните мазнини.

[rulezz]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

@
rulezz
Не знам защо, но всички мои опити да сваля килограми са почти неуспешни. Седмица гладуване и резултат 1 кг надолу. И то основно от течности, които съм изхвърлил. Месец преяждане и теглото ми е без промяна. Много трудно свалям, но и не качвам килограми. Приемам много малко въглехидрати, предимно 1 банан сутрин. Рязко, не всеки ден мога да хапна по 1 бонбона. Консумирам меса, риба, салати, сирена и маслини. Мисля, че основното е енергийния баланс, но дори както при мен много положителен не качвам килограми.
А е асолютно необходимо човек да се движи колкото може повече. Живея на село и до сега не съм видял дебел овчар. Лошото е че водя заседнал живот и не ми остава време за движение освен уйкендите.

Седмица глад не е особено добър вариант. Калорийния дефицит трябва да е границите 10-20%. Пример - ако дневният ни енергоразход е 2500 ккал - трябва да поемаме около 2000-2200 за да сваляме като това трябва да се поддържа (почти) всеки ден за продължителен период от време.
Не мога да коментирам конкретния случай, тъй като има много фактори(години, ръст, тегло). Общата насока, която мога да дам на всеки е следната: Записвайте си абсолютно всяка калория, която приемате в продължение на една седмица(наричам я адската, защото е трудно, особено за човек, който не си е следил макронутриентите). Това ще рече мерене на всички храни и напитки, които консумирате и записване на въглехидратите (от тях захари и фибри), белтъчините и мазнините - ще се учудите от цифрата на приетите калории.

[s_s1]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Седмица глад не е особено добър вариант. Калорийния дефицит трябва да е границите 10-20%. Пример - ако дневният ни енергоразход е 2500 ккал - трябва да поемаме около 2000-2200 за да сваляме като това трябва да се поддържа (почти) всеки ден за продължителен период от време.
Не мога да коментирам конкретния случай, тъй като има много фактори(години, ръст, тегло). Общата насока, която мога да дам на всеки е следната: Записвайте си абсолютно всяка калория, която приемате в продължение на една седмица(наричам я адската, защото е трудно, особено за човек, който не си е следил макронутриентите). Това ще рече мерене на всички храни и напитки, които консумирате и записване на въглехидратите (от тях захари и фибри), белтъчините и мазнините - ще се учудите от цифрата на приетите калории.

Не знам кое колко калории е, но за вчера ще напиша пълен списък на това, което съм погълнал.
Започвам от сутринта:
1 среден банан, кафе еспресо без захар;
2 50 мл. гроздова, свинско филе с варени картофи, чаша вино розе, кафе еспресо без захар;
3 100 мл. гроздова, салата краставици зелен пипер, домати, маслини, сирене, суджук свинско/телешко, свински ребра на фурна, 400-500 мл. розе.
В общи линии през всичките делнични дни се храня така.

[nissan_gr]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Любопитно - значи, ако искаме да сваляме, да вдигаме тежко в залата, вместо да правим аеробни упражнения.
И още нещо - за годините на участниците тук вероятно ще е по-полезно да подобряват сърдечно-съдовото си здраве, вместо бицепсите си.

Любопитно, но факт. Тренировките с тежести имат доста по-добър ефект в тази посока. Тичането тип крос и други дълготрайни еднообразни натоварвания губят ефект няколко седмици след като започнеш, защото организмът се научава да работи икономично. При тренировките с тежести няма такъв ефект. Те водят до повишена консумация на кислород до два дни след това, което има своето влияние върху метаболизма. И това е само един от добрите ефекти.

Подобряването на "бицепсите" не пречи на сърдечно-съдовото здраве, тъкмо напротив. От друга страна ежедневните кросове след една възраст не са най-добрата идея нито за сърцето, нито за ставите.

Отделно, самият метаболизъм зависи от съотношението между количество мускули и телесни мазнини. Колкото повече мускули запазиш, толкова по-добре. Свалянето просто на "килограми", без да се следи дали това са мазнини или активно тегло, далеч не е най-умния подход.

Въпреки че много години са ни набивали тичането като "кардио".

Колегата го е систематизирал и обобщил доста добре, особено за толкова кратък пост. Очевидно човекът е добре запознат, най-вероятно и опит не му липсва. Въпреки че пише, че мнението му е скромно.

Иронията в случая не е уместна, по-добре използвайте насоките му и се информирайте допълнително.

[blago72]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Вярно е, че не трябва да се пренебрегва сърдечно-съдовото здраве и аеробната издръжливост. Но има един друг момент - с напредването на възрастта активното тегло, респективно и мускулната маса значително намалява. От това следва да се правят опити за запзването на възможно по-голямо количество - чрез силови тренировки. Тук отбелязвам, че спецификата и обема на упражненията трябва да бъде съгласуван с човек, който е наясно с нещата - за предпочитане са многоставни упражнения като клек, мъртва тяга, различни видове преса (лег, полулег, военна) и техните вариации като техниката е критична! Ако НЕ се правят с добра техника и под наблюдение от добър инструктор са възможни проблеми, особено при хора в напреднала възраст. В случай, че техниката и програмата са правилни няма място за притеснение. По-голямото количество активно тегло, особено в напреднала възраст води до по-добро качество на живот - дори и в дълбоки старини е добре човек да може да кляка, да се навежда, дори да си носи покупките от магазина.
Силовите тренировки също спомагат за сърдечно-съдовото здраве, но това е доста по-сложна материя и ще ми трябва малко време да изровя и преведа статиите и изследванията, които го потвърждават.
И помнете - силата никога не е слабост.

И тук има доста +/-
Многоставни упражнения правя няколко пъти седмично, с инструктор и правилна техника. Кросфит. Знам аргументите им, примерът с възрастната жена и покупките до вратата е от тях.
Но, многоставните са първо доста натоварващи опорно-двигателния апарат, което е изразен проблем при грижи с него (типични за по-възрастните хора) и второ - много по-близо до смесени режими на работа, аеробна компонента.

Мускулната маса намалявв, защото намалява естествената секреция на тестостерон. Действително, тежки тренировки могат да компенсират, но това не е единствено аналогично на вдигане на големи тежести, примерно в пет серии с по десет минути почивка между тях

Проблемът на “фитнес”, “силови” и прочие тренировки е точно това - малко упражнения/повторения, с големи почивки. Рядко се виждат хора, които тренират интензивно в тези зали.

А моноструктурните упражнения за мен са задължителни. И според мен, бидейки най-лесни за начинаещ, ще бъдат и най-ефективни за сваляне на килограми (след радикална диета).

[blago72]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Любопитно, но факт. Тренировките с тежести имат доста по-добър ефект в тази посока. Тичането тип крос и други дълготрайни еднообразни натоварвания губят ефект няколко седмици след като започнеш, защото организмът се научава да работи икономично. При тренировките с тежести няма такъв ефект. Те водят до повишена консумация на кислород до два дни след това, което има своето влияние върху метаболизма. И това е само един от добрите ефекти.

Подобряването на "бицепсите" не пречи на сърдечно-съдовото здраве, тъкмо напротив. От друга страна ежедневните кросове след една възраст не са най-добрата идея нито за сърцето, нито за ставите.

Отделно, самият метаболизъм зависи от съотношението между количество мускули и телесни мазнини. Колкото повече мускули запазиш, толкова по-добре. Свалянето просто на "килограми", без да се следи дали това са мазнини или активно тегло, далеч не е най-умния подход.

Въпреки че много години са ни набивали тичането като "кардио".

Колегата го е систематизирал и обобщил доста добре, особено за толкова кратък пост. Очевидно човекът е добре запознат, най-вероятно и опит не му липсва. Въпреки че пише, че мнението му е скромно.

Иронията в случая не е уместна, по-добре използвайте насоките му и се информирайте допълнително.

За съжаление, за много години (30), в които съм по залите виждам една и съща картина - дебели и здрави мъжаги, които на пътечката не могат да изтичат и километър с каквато и да е скорост.

Колегите тук искат да свалят значителна част от теглото си (повече от 10%), вероятно и не спортуват активно.
Единственият според мен смислен начин е с движение - не е нужно да е крос, по-добре дълго бързо ходене, по възможност - с наклон. Визирам един час, по възможност ежедневно. Плюс динамични упражнения с леки тежести.

Мускулите ще пазим с поне четири хранения на ден, с правилна, леко негативна диета. Най-яко за мускулите е пропускане на ядене комбинирано с наваксване при следващото.

[sdg]

Как отслабнах и как ще отслабна пак

Дано съм полезен някому.

Преди 4 години, за 12 месеца свалих 30 (тридесет) килограма; при 190см ръст, от 130 свалих на 100. Мотивацията ми беше много сериозна, защото бях с метаболитен синдром, а диабетът от 2-ри тип беше подпрял вратата с крак и аха да влезе.

Помогна ми лекар; не ѝ беше това специалността, по която работеше, но явно прекрасно разбираше как работи човешкото тяло, а и човешката психика. Използвам случая да ѝ благодаря отново, макар че тя едва ли ще прочете това.

Около 25 от тези 30 свалени килограма бяха мазнини, според специализиран медицински уред за измерване на "състава" на тялото, с който следихме състоянието ми.

Започнах хранителен режим с комбиниране на храните и фитнес. Фитнеса го спрях два месеца след започването, защото вдигах много високо кръвно налягане (и при силово натоварване, и при кардио), и от тогава до преди 20 дни не бях стъпвал в зала (да дам перспектива за най-голямото физическо усилие на работа: преместването на лаптопа от бюрото в залата за срещи и обратно). Остана само правилното хранене. Тук помогна жената, с готвене на подходящите неща, не-готвене на неподходящите, и бой през пръстите при посягане към диабетния шкаф след вечеря, докато се науча сам да се пазя. И на нея благодаря отново

Хранителният режим:

• Порция храна: 400-500 калории
• Брой хранения: колкото се случат за деня, на всеки два, два и половина ча̀са, обикновено 6 или 7 хранения за деня (ако се случат повече, защото денят е дълъг, е ОК)
• Забранени храни: всичко мазно от животински произход, маргарин, всички видове хлебни изделия (хляб пълнозърнест, полузърнест и беззърнест, макарони, банички, паста, баници, и т.н.), алкохол, захар във всичките и форми (шоколади, торти, еклери, мед, и т.н.)
• Нежелани храни (т.е. ядене по изключение), не се комбинират помежду си: всички варива/скорбелни храни (соя, леща, ориз, леблебия, картофи, бамя, елда, ечемик, просо, боб, фасул, и т.н.)
• Желани храни, които не се комбинират помежду си и не се комбинират с нежеланите храни: всякакво не-мазно месо (също свинско, риба), не-пълномаслени мляко и млечни продукти, яйца, маслини, ядки, плодове
• Желани храни, които се комбинират помежду си и с останалите храни: всички останали зеленчуци
• Вода: 3л на ден

Може да изглежда сложен, но всъщност е прост: не приемай боклуци и захар, и комбинирай "тежкото" с "леко"; ако ядеш плодове или ядки, яж ги на отделно ядене само тях (е, може и с краставица ).

Предизвикателствата:
• Първите две седмици имах чувството, че ще повърна от преяждане, а следващите две имах чувството, че ще умра от глад; после всичко си дойде на мястото
• Много ми липсваше хляба, и го заместих с пресовани царевични "филийки" (само от царевица; продават ги по магазините, пакетчета с цилиндрична или паралелепипедна форма)
• Много ми липсва сладкото; понеже не успявам да го заместя, понякога вместо плодове изяждам нещо по-захарно (но много рядко); много ми липсва
• Понякога имам "алкохолна абстиненция"; решението е вечерята да е една ракия + салата (но отново много рядко)
• Понякога не мога да ям навреме; ако се случи, просто "нулирам брояча" -- ям веднага като мога, и после пак през 2-2.5 ча̀са
• Много от традиционните български манджи са несъвместими с режима: мусака, месо с ориз/картофи/боб, баница/баничка, панирани храни, и т.н. Научих се да не ги ям.
• Традиционното "първо, второ, трето" са всъщност три яденета
• Социалните събития с консумация на храна и алкохол (рождени дни, излизания, празници) стават предимно консумация на вода

След отслабването, три години задържах между 100 и 103 килограма като пазих режима, но си позволявах волности по време на социални събития с ядене. Миналата година си дадох по-дълга почивка от работа и изобщо спрях храненето според горните правила. През 2018-та качих до 110кг. Помогна и едномесечно залежаване поради травма.

От 20 дни съм обратно с това хранене всеки ден, и съм във фитнеса три пъти седмично. До тук - минус 2кг. Предполагам, че за няколко месеца ще стана обратно 100кг. Тегля се само сутрин, непосредствено преди първото хранене за деня.


Успех!

[nissan_gr]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

За съжаление, за много години (30), в които съм по залите виждам една и съща картина - дебели и здрави мъжаги, които на пътечката не могат да изтичат и километър с каквато и да е скорост.

Колегите тук искат да свалят значителна част от теглото си (повече от 10%), вероятно и не спортуват активно.
Единственият според мен смислен начин е с движение - не е нужно да е крос, по-добре дълго бързо ходене, по възможност - с наклон. Визирам един час, по възможност ежедневно. Плюс динамични упражнения с леки тежести.

Мускулите ще пазим с поне четири хранения на ден, с правилна, леко негативна диета. Най-яко за мускулите е пропускане на ядене комбинирано с наваксване при следващото.

Тука имам няколко коментара.

Дебелите здрави мъжаги са по-добре от само дебелите Това не значи, че имам предвид, че дебелината не пречи. Ако имат 40% телесни мазнини пак не е добре. Това идва да покаже, че само с тежести няма да стане. Затова основен е калорийния баланс.

Това, че хората искат да свалят тегло, а не да подобрят състоянието на тялото си и да намалят затлъстяването е грешен начин да се гледа на нещата.

Съгласен съм, че всякакво движение е по-добре от никакво, естествено, но тренировките с тежести са доста добър вариант като общ ефект върху мускулатурата, метаболизма и костите. Няма нужда от някакви трибойски изстъпления при хора, който не са пипали щанга

Аз не закусвам от около 5 години и ям два или един път на ден. Не ми влияе зле на мускулите. Четири - пет пъти на ден съм спрял да ям преди доста години. Ангажимент си е и е трудно да ядеш що годе правилна храна. Помня го това време, когато разни капацитети по фитнесите през 90-те учеха, че така трябва. После се оказа, че може и иначе.

[Asteri]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Въпреки че много години са ни набивали тичането като "кардио".

Тичането е най-лесното кардио и всеки го може, всички сме тичали за автобуса... Иначе "кардио" е всяко физическо усилие което води до увеличаване на пулса над нормалното и което те кара леко да се задъхваш. Ама това по-трудно се обяснява, а като тръгнеш да философстваш за нещо (не ти лично, такъв е израза) по-скоро ще откажеш хората отколкото да ги накараш да се занимават с това

Колегите тук искат да свалят значителна част от теглото си (повече от 10%), вероятно и не спортуват активно.
Единственият според мен смислен начин е с движение - не е нужно да е крос, по-добре дълго бързо ходене

Сваляне на кила само със спорт изисква изключително добра спортна форма просто защото изисква много усилие. За средностатистическия гражданин това да се тича 40 минути всеки ден или да се дигат гири по един час е над възможностите. За неспортни хора е много по-лесно да намалят яденето. Да се лишиш от парче баница или да бъхташ час гимнастика, кое е по-лесно?...

Не знам кое колко калории е, но за вчера ще напиша пълен списък на това, което съм погълнал.

Важно е не какво, а колко. "Изял съм само чиния макарони" може да изглежда по различен начин, и в единия случай да води до намаляване на теглото, а в другия до увеличаване ...

[blago72]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Единственият проблем на средно-статистическия гражданин е липсата на желание и, евентуално, приоритизиране.
Малко хора са толкова заети, че да не могат да потичат леко 45-60 минути около блока/къщата.
Упражнения има бол, много от тях не изискват нито щанги, нито особено голямо натоварване. Може да се правят упражнения само със собствено тегло, може да се комбинират в табати и всякакви други техники за интензивна тренировка.
Диетата всъщност никак не е лесна, защото обичайно се проваля. Поради липса на дисциплина, разбира се.

[Asteri]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Малко хора са толкова заети, че да не могат да потичат леко 45-60 минути около блока/къщата.

Серьозно? Сутрин ставаш в 6:30-7ч, едвам гледаш и воПще не ти е до тичане. Вечер се прибираш в 18ч и търсиш само къде да седнеш пред телевизора и до масата, изстощен. Къде ти тепърва да тичаш. И да не си бъхтал физически труд, нервите от ежедневието си казват думата. Пък и си гладен . Деца ако има вкъщи, хептен. Ако па първо се наядеш и тогава да мислиш за упражнения, няма шанс, с натопорчен стомах.
Докато намаляването на манджата е малко терсене в началото, но много бързо стомахът свиква. Просто не слагаш ракийка и мезе на масата и не мислиш за тях. Или вместо салам и кашкавалче слагаш само маруля в чинията (без олио, свежичко, само солчица и лимонче). Пак дава разлика. Ако се замислиш, пиеш една чаша топла вода и ти минава. Пускаш един филм на телевизията и забравяш, после си заспал. На сутринта си с 250г по-лек, с минимално усилие. След първата седмица като закопчаеш колана една дупка по-навътре и вече мотивацията ти е бетон.

Упражненията са си полезни, но това е за друго, да поддържаш тонус, мускули и т.н. не чак толкова за отслабване. За да отслабваш с упражнения без да намаляш яденето е мнооооого нанагорна задача. Повечето хора почват да се задъхват след 10 минути, което е крайно недостатъчно и адски демотивира.

Всъщност най-лесно се почва с нещо което е лесно за ползване вкъщи, докато гледаш телевизия дори. Едно време имаше едни такива пружини. Номерът е да се заемеш с нещо което ще ти е приятно. Сега има куп уреди на пазара дето стават за стая и не заемат място. Гледаш си филма, дърпаш, буташ, набираш енергия, времето минава неусетно. Докато се огледаш и един час си натрупал в работа с мускули. Това за мен е по-приемливия вариянт. Но пак не е нещо на което може да се разчита самостоятелно да намали тегло. Щото темата за теглото беше.

[сто]

От: Хранителни режими за намаляване на теглото

Серьозно? Сутрин ставаш в 6:30-7ч, едвам гледаш и воПще не ти е до тичане. Вечер се прибираш в 18ч и търсиш само къде да седнеш пред телевизора и до масата, изстощен. ...

Пречи ли нещо да станеш час по-рано и да се прибереш час по-късно?
Два часа ходене, не бягане, на ден са минимум 10 километра, ако ходиш по-бързо стават повече. Колко калории горят - не знам.